站姿小腿訓(xùn)練器動(dòng)作：站姿提踵
鍛煉肌群：小腿三頭肌腓腸肌,、比目魚肌
動(dòng)作介紹：1.雙手掌心朝前握杠寬于肩，杠鈴置于肩后,，收腹、緊腰,、挺胸,，身體直立，膝關(guān)節(jié)伸直,。
2.接著吸氣，盡可能高地向上提起腳跟,，稍停3～4秒鐘,。然后呼氣，緩慢還原,，重復(fù)練習(xí),。
10坐姿小腿訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿提踵
鍛煉肌群：小腿三頭肌腓腸肌、比目魚肌
1.正坐在凳子上,，兩前腳掌站在墊木上,，在兩膝蓋上負(fù)重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動(dòng),。
2.隨即吸氣,，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到高位置,，小腿肌肉群完全收緊,，稍停2～3秒鐘。再呼氣,，慢慢放下腳跟還原,。重復(fù)練習(xí)
機(jī)
動(dòng)作1深蹲鍛煉肌群：股四頭肌、股二頭肌,、臀大肌
動(dòng)作介紹：1.雙腳分開站立,，體育健身路徑，相互平行,，并保持其間距與肩同寬,。雙手緊握杠鈴，且間距盡量張大,，室內(nèi)健身路徑,，同時(shí)掌心向前。腿部伸直,，使杠鈴向上移動(dòng)離開防護(hù)架,。
2.雙腿向前邁步，直到身體微微向后傾斜,。雙腳分開站立,，其間距保持與肩同寬,，雙腳的趾尖指向前方。彎曲雙腿膝關(guān)節(jié),，角小于90度為止,。雙腿伸直，腳后跟用力向下,，將身體向上移動(dòng)至初始位置,。
動(dòng)作2臥推鍛煉肌群：整塊胸大肌、肱三頭肌
動(dòng)作介紹：1.在機(jī)上調(diào)整好長凳的角度和位置,，躺在平坦的長椅上,，握距略寬于肩寬。將杠鈴從架子上后,，將其舉在你的正上方,。
2.將杠鈴緩慢下降，直到你感覺到它快觸碰到你的胸膛,。稍作停留,，將杠鈴?fù)婆e回初始位置，到達(dá)高位置時(shí)暫停片刻,，然后再緩緩下降,。
腰腹器械
1卷腹機(jī)動(dòng)作：器械卷腹
鍛煉肌群：腹直肌
動(dòng)作介紹：1.---壓著軟墊，腰部緊貼椅背,，健身路徑,，雙手反握把手。
2.慢慢呼氣,，讓腹部用力將重量向下壓低,。腹部收緊后，吸氣慢慢還原,。
2腰腹旋轉(zhuǎn)機(jī)動(dòng)作：負(fù)重體旋轉(zhuǎn)
鍛煉肌群：腹外斜肌
動(dòng)作介紹：1.調(diào)整好座位高度,，旋轉(zhuǎn)幅度。抬頭挺胸,，腰背挺直,。
2.通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度約為45度,，動(dòng)作在末端需要制動(dòng),。自然呼吸，不要憋氣,。
3羅馬椅動(dòng)作：山羊挺身
鍛煉肌群：豎脊肌
動(dòng)作介紹：1 俯臥在羅馬椅上,，身體挺直，腳跟固定于擋板上,，髖部位于支撐墊上,，雙臂交叉放在胸前,；
2 上半身保持挺直以髖部為中心向下彎曲約45°；
3 以腰背肌肉力量挺身還原,，重復(fù)練習(xí),。
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